血糖高怎么办？第4色.com

给各人共享控糖的7个小手段，让你自便把血糖降下来！

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01

减体重

减肥可缩小患糖尿病的风险。

在一项大型究诘中，通过更动畅通和饮食松开了约莫 7% 的体重后，究诘东谈主群患糖尿病的风险缩小了近 60%[1]。

好意思国糖尿病协会提倡，糖尿病前期患者至少松开7%-10%的体重，不错驻守疾病施展。

02

多畅通

依期进行体育进修有助于缩小血糖，还不错提高胰岛素敏锐性[2]。

此外，畅通也有助于缓解压力。

• 有氧畅通：如走路、骑自行车、游水、舞蹈等。这些畅通有助于改善心肺功能，扫尾体重和血糖水平。

• 力量教训：如阻力带教训等，能增多肌肉力量并改善胰岛素敏锐性。

• 柔韧性和平衡熟练：如瑜伽、太极等，能匡助改善重要活泼性和平衡，尤其得当老年糖尿病患者。

禁锢，不管作念什么畅通，王人不要健忘在每次进修前后进行伸展畅通哦。

03

少吃超加工食物

什么是超加工食物？

浅易说即是过程多谈加工工序、含有多种身分的食物，一眼看不出原始材料是啥的食物，要是酱、腊肠等。

一般来说，加工越少的食物越好，可能对你的血糖影响较小[3]。

举例，整粒燕麦的升糖指数显然低于速溶燕麦片。

04

每餐吃同样多的主食

一日三餐，尽量把主食均匀区别，每餐摄入换取数目的碳水化合物食物，有益于血糖踏实

同期，每餐王人要有谷物、生果、蔬菜等，合理搭配，平衡养分。

05

别给我方太大压力

压力会升高血糖，缩小对胰岛素的敏锐性。

当你感到有压力时，你的体魄会产生“战争或叛逃”的反映，这意味着体魄参加备战情景，需要确保有豪阔的糖和脂肪来提供能量[5]，因此血糖容易升高，还容易发胖。

继承疾病，遵医嘱调治，还不错培养一些贵重，如听音乐、冥念念、瑜伽等，有益于缓解感情压力。

06

少喝酒

糖尿病患者要少喝酒，致使最佳不喝酒。

因为即使是极少饮酒也可能对健康产生不利影响，永恒来看与多种疾病联系。

要是您正在服用胰岛素或口服糖尿病药物，饮酒会增多低血糖风险。

况且乙醇还会增多高血压、高脂血症等心脑血管并发症的发生。

要是不得不饮酒，每周饮酒不应杰出2次，每次饮酒的乙醇量不应杰出15克（约十分于350 毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒）。

07

作念条记

保持详确的逐日日记，不错匡助您了解哪些因素会影响你的血糖水平。

该日记不错包括：

· 降糖药物的使用期间及剂量

· 食物，尤其是碳水化合物（主食）

· 体魄举止的期间

· 伤风等疾病对血糖的影响

· 饮酒后的血糖值

依期检测血糖并纪录下来，不错证明地了解血糖的波动情况，还不错发现调治决策中存在的问题，如剂量不及、饮食不妥等；将饮食、畅通、服药等联系情况也纪录下来，则有助于分析血糖变化的原因；依期纪念血糖纪录，有助于患者更好地了解本人的血糖特色和影响因素，指点大夫制定个东谈主化调治决策

以上这7个范例，不仅大要有用缩小血糖水平，明慧糖尿病的施展，还能减少并发症的发生风险（如心血管疾病和中风），提高合座健康水平，从而匡助糖尿病患者更好地掌控病情，提高生计质地和预期寿命。

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作家：七七 医学博士

参考文件：

[1]American Diabetes Association. Prevention or delay of type 2 diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes — 2021. Diabetes Care. 2021; doi:10.2337/dc21-S003.

[2]Luo M， Yu C， Del Pozo Cruz B， Chen L， Ding D. Accelerometer-measured intensity-specific physical activity， genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study. Br J Sports Med. 2023;57(19):1257-1264.

[3]Miller V， Jenkins DA， Dehghan M， et al. Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127 594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024;12(5):330-338. doi:10.1016/S2213-8587(24)00069-X

[4]Ma T， Bennett T， Lee CD， Wicklow M. The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis. Obesity (Silver Spring). 2023;31(10):2638-2647. doi:10.1002/oby.23851

[5] De Rosa MJ， Veuthey T， Florman J， et al. The flight response impairs cytoprotective mechanisms by activating the insulin pathway. Nature. 2019;573(7772):135-138. doi:10.1038/s41586-019-1524-5